Legumbres, excelente fuente de proteína vegetal…

Descripción:
Las legumbres son conocidas con distintos nombres según la zona geográfica donde te encuentres o el uso popular en tu región. En Sudamérica se conoce como frijol, frejol, caraotas o porotos; también tiene otros nombres cómo fasolina, chaucha, chinameca, haba, habichuela, majora, patachete, poncha, tapiramo, tapirucuso o tineco. En España es muy popular llamarla como judía, alubia, faba en Galicia, fabes en Asturias y con ellas se elabora la especialidad culinaria asturiana llamada fabada, en Andalucía y Murcia se denomina habichuelas, en Cádiz y Sevilla chícharos y en Cataluña se conocen también con el nombre de mongetes. No obstante, su nombre científico es Phaseolus vulgaris, la cual es la especie más conocida del género phaseolus en la familia de las leguminosas con unas cincuenta especies de plantas y de ella se consumen tanto las vainas verdes como los granos secos, todas nativas de América, pero en la actualidad se cultivan en todo el mundo. Son uno de los alimentos más antiguos que el hombre conoce; han formado parte importante de la dieta humana desde hace miles de años. Se encuentran entre las primeras plantas alimenticias domesticadas y luego cultivadas. El frijol domesticado más antiguo se ha encontrado en la Cueva del Guitarrero, un sitio arqueológico en Perú, y se ha aproximado su fecha de alrededor del segundo milenio a.C. En el sur de México empezaron a cultivarse hace aproximadamente 7000 años a.C., los nativos cultivaron los frijoles blancos, negros, y todas las demás variedades de color. También semillas pequeñas y semillas grandes. Los antiguos egipcios tuvieron en alta estima a las lentejas, cultivándolas extensamente y con mucho cuidado. Fueron también muy apreciadas por los romanos; se dice que en el barco especial en que se transportó un obelisco desde Egipto a Roma, durante el reinado de Calígula, se transportaron 840 toneladas de lentejas. Sin embargo, las habas fueron consideradas por los egipcios como alimento despreciable. Los sacerdotes no las comían, aunque el pueblo llano sí. Tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos. La causa tal vez haya que buscarla en que pueden provocar fabismo. El guisante o arveja, era alimento habitual en Roma, aunque tampoco muy apreciado. Fue en el siglo XVII cuando se popularizó su consumo en verde y se convierte, en la corte de Luis XIV, en "una moda y una locura" en palabras de Madame de Maintenon. Corresponde a la soja el orgullo de ser la primera leguminosa de la que se dejó constancia escrita: en los libros de Shen Nung, que datan del año 2800 antes de Cristo, se describen los cinco cultivos principales y sagrados de China: arroz, soja, trigo, cebada y mijo. Con ella los antiguos elaboraban preparados de alto contenido proteínico (requesón, salsas, quesos, pastas) utilizadas para condimentar y enriquecer su alimentación básica en cereales. Es alrededor del siglo IV antes de Cristo cuando idearon métodos para extraer su aceite. FUENTE NATURAL DE PROTEÍNAS Las legumbres son una fuente natural de proteínas, que comprenden alrededor del 20% del peso de las legumbres, pero es más alta en los cacahuetes y en la soja hasta alcanzar el 38%. Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en proteínas, con una buena proporción de aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan todos éstos, (suelen ser escasas en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina. RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de un 60 %. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacáridos o azúcares complejos como el almidón, azúcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa, galactosa rafinosa y la estaquiosa, y oligosacáridos a menudo presentes en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales características de textura. Como todo alimento que proporciona calorías, su «capacidad» de engordar está directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al acompañamiento, es decir, los alimentos que se ingieran con ellas, como chorizo, panceta, oreja entre otros. Los hidratos de carbono no son imprescindibles para el hombre pero sin ellos, la dieta no es correcta. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. Sólo hay que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre. En el caso extremo y poco recomendable de que se eliminen, se debe aumentar la cantidad ingerida de grasas o proteínas para así aportar la energía necesaria al organismo. Las judías verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas, tienen un valor calórico inferior que el mismo peso en seco, porque la cantidad de agua es más elevada, aunque en general su composición es muy parecida. La idea de que las legumbres se digieren mal es errónea ya que el proceso de digestión se realiza en su práctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilación. La causa de esta creencia puede estar originada en los síntomas que se presentan en el intestino grueso, con formación de gases y dilatación. Estos se deben a la fermentación de los azúcares no digeribles (hidratos de carbono complejos y fibra), que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido de proteínas en las legumbres. FIBRA DIETÉTICA Las legumbres son una fuente rica de fibra dietética ya que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa, forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. El contenido de fibra presente en las legumbres ayuda a que los azúcares pasen de manera más lenta hacia la sangre. Su presencia, así como de sales de cromo, se ha comprobado que tiene una acción beneficiosa para las personas con diabetes o resistencia a la insulina. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol. MICRONUTRIENTES Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico, por lo que es muy recomendado para mujeres embarazadas. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente de riboflavina (vitamina B2), la cual ayuda a generar energía que ayuda a reducir la frecuencia de las migrañas. Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o están verdes. Además, están recomendadas para los alérgicos al gluten, ya que es un alimento muy nutritivo y libre de gluten. Los nutrientes de las legumbres en conjunto ayudan a reducir el riesgo de arterioesclerosis, diabetes, ataques al corazón y apoplejía. LÍPIDOS Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo que pueden obstaculizar la absorción de colesterol. Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su composición de nutrientes, el cual varía un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de lípidos en éstos puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres. Algunos estudios han situado a la caraota roja como una de las más beneficiosas para la salud por su fibra contribuye a prevenir el cáncer de colon y es la que tiene mayor número de antioxidantes de toda la familia. Dicen también que cuanto más rallada es la cáscara de la habichuela más antioxidantes contiene, de hecho, está considerada como uno de los 20 alimentos con más antioxidantes naturales. EL PROBLEMA DE LA FLATULENCIA La generación de gas en el aparato digestivo como consecuencia del consumo de legumbres se debe a las grandes cantidades de hidratos de carbono que contienen algunas de ellas (especialmente, la soja, el frijol blanco y el frijol de media luna). Dado que las enzimas digestivas humanas no pueden transformarlos en azúcares asimilables, esos hidratos salen del intestino superior inalterados y entran en las zonas inferiores del intestino, donde las bacterias residentes realizan la función que deberían haber hecho esas enzimas. Las variedades de hidratos de carbono que son las principales responsables de la producción de gas son los oligosacáridos, el dióxido de carbono y el hidrógeno. ¿CÓMO DISFRUTAR DE LAS LEGUMBRES SIN SUFRIR FLATULENCIAS? Muchas personas evitan tomar legumbres por el incómodo efecto de las flatulencias que se producen en su digestión. Los oligosacáridos de la piel de las legumbres se fermentan en el intestino, por la flora intestinal, dando lugar a monóxido de carbono y metano entre otros gases, para evitarlo o minimizarlo mucho, sigue los siguientes consejos: - Hierve las legumbres durante 2 minutos y déjalas reposar 1 hora antes de cocinar. - Añade aceite en el agua de cocción para que no hagan espuma y evitar que explote la olla (si es a presión) - En lugares con aguas duras, puede añadirse 1 gr. de bicarbonato por cada 2 litros de agua y ración de legumbres para evitar que se endurezcan. - Dejarlas a remojo durante 12 horas cambiando dos veces el agua para eliminar las sustancias tóxicas. - El remojo es más efectivo si se echa agua hirviendo sobre ellas. OTROS CONSEJOS INTERESANTES: Tomarlas con algún otro alimento rico en vitamina C para logar una mayor y mejor absorción del hierro contenido en ellas. Por ejemplo, tomar zumo de naranja durante la comida, en lugar de agua. Las legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, y sin embargo muy ricas en otro, lisina, por lo que tradicionalmente solían cocinarse con un puñado de arroz integral, en el que abunda la metionina, de esa manera, la absorción de la proteína es más completa, es lo que se llama complementación proteica. He oído con frecuencia decir que no se comen legumbres porque engordan mucho, NO ES VERDAD, las legumbres no engordan mucho, la cantidad de calorías que pueden ingerirse en un plato de legumbres no son siquiera la séptima parte de lo que deberíamos ingerir a lo largo del día en una dieta con un promedio de 2000 calorías. Para que te hagas una idea un croissant en el desayuno supera en calorías a un plato de lentejas. Se inteligente, elige tus alimentos con criterio, anímate a consumir legumbres una o dos veces a la semana, y no hagas caso al mito de que las legumbres engordan. PROPIEDADES TERAPÉUTICAS DE LA HABICHUELA EN PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS Graciela Godoy de Lutz, investigadora titular del Instituto Dominicano de Investigaciones Agropecuarias y Forestales (IDIAF), resaltó las propiedades nutritivas y terapéuticas de la habichuela y su incorporación en las dietas para prevención de enfermedades crónicas así como en la intervención nutricional de personas con HIV-SIDA, diabéticos y desnutridos en el programa Conuco Digital. La doctora Godoy de Lutz enfatizó que los consumidores no están aprovechando los beneficios nutricionales de la habichuela que reducen los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas y degenerativas, debido a la forma de cocción y al tipo de habichuela que ha dejado de consumir. Entre las recomendaciones, la investigadora destacó los beneficios de utilizar el agua de remojo para la cocción, la cual contiene una gran parte de los minerales, micro nutrientes, folatos (ácido fólico) y los antioxidantes (polifenoles, flavonoides y antocianinas) que abundan sobre todo en la habichuela roja, señalando también que las habichuelas con más pigmentos contienen más antioxidantes. Todos los componentes que se disuelven en el agua de remojo han sido ampliamente estudiados y se ha determinado que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, Alzheimer y algunos tipos de cáncer. Destacó también que se deben consumir los granos de habichuela, ya que en estos se retiene una gran parte de los antioxidantes, fibras solubles e insolubles que reducen el riesgo de padecer de cáncer del colon y próstata de acuerdo a investigaciones realizadas en Estados Unidos y Europa. Se dieron a conocer también resultados de las últimas investigaciones sobre los efectos de la habichuela en la dieta, tales como los de modelos preclínicos con ratas de laboratorio en las que la ingestión de habichuelas como parte de la dieta reducía la incidencia de tumores malignos en el tejido mamario cuando estos eran inducidos con agentes mutagénicos. ¿CÓMO PUEDO COCINAR LAS LEGUMBRES? Para cocinar las legumbres secas, añade a 1 taza de frijoles secos 5 tazas de agua caliente, y ponlas a calentar hasta que hierva. Deje hervir los frijoles por 2-3 minutos y remueva del fuego. Cubre los frijoles por una hora. Mientras más los frijoles se mantengan remojados en agua, disminuirá la probabilidad de que causen gases. Puede dejar los frijoles en agua toda una noche. Se recomienda hervirlos hasta que estén blandos. Escurre el agua antes de usarlos. HUMMUS FÁCIL Ingredientes: 2 tazas de garbanzos cocidos 2/3 tazas de agua 3 cucharadas de tahini (es un puré de sésamo o ajonjolí siendo buena alternativa a la mantequilla y a las margarinas por su sabor y gran aporte de Calcio). 1 diente de ajo ½ cucharadita de sal 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón Procedimiento: Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezcle hasta que este cremosa y sirva. ENSALADA DE FRIJOLES Ingredientes: 1 paquete de tofu firme, cortado en cuadritos 2 latas de frijoles colorados o garbanzos 1 lata pequeña de aceitunas cortadas en rebanadas ½ taza de perejil fresco picado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de cidra Sal y pimienta a gusto Procedimiento: Ponga todos los ingredientes en un envase y mezcle bien. Enfríe por un par de horas y sirva. ARROZ CON FRIJOLES COLORADOS Ingredientes: 1 taza de arroz 1 lata de frijoles negros 1 lata de frijoles colorados 1 cucharadita de aceite de oliva 1/4 cebolla 1/2 pimiento verde 1/2 pimiento rojo 1 cucharadita de salvia 1 cucharadita de jengibre 1/2 cucharadita paprika Pimiento rojo triturado y salsa de tabasco a gusto Procedimiento: En un sartén grande caliente los frijoles con una cucharadita de aceite de oliva. Corte el pimiento y la cebolla y añada a los frijoles. Cuando los vegetales estén cocidos, añada las especias y la salsa de tabasco. ¡Sirva sobre arroz!
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